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I PESCI, I GRASSI, LE PROTEINE E GLI OMEGA 3

Alcune notizie ricavate in Rete.

Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei (quantità in grammi rispetto ad una porzione da 100 grammi) per la maggior parte, cottura al forno o alla piastra:

-          Salmone dell’Atlantico, di allevamento:1.8

-          Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata 1.7

-          Sardina del Pacifico: 1.4

-          Aringa dell’Atlantico, in salamoia: 1.2

-          Sgombro dell’Atlantico: 1.0

-          Trota, di allevamento: 1.0

-          Pescespada: 0.7

-          Tonno: 0.7

-          Ippoglosso nero dell’Atlantico: 0.5

-           Pesci piatti (tipo sogliola, platessa, halibut): 0.4

-          Eglefino: 0.2

-          Merluzzo dell’Atlantico: 0.1

-          Cozza, cotta al vapore 0.7

-          Ostrica orientale, selvatica: 0.5

-           Capasanta, di varie specie: 0.3

-          Vongole, di varie specie, cotte a vapore 0.2

-          Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore 0.3

Il pesce è un alimento sano ricco di proteine e omega 3 (acidi grassi).

Mangiando pesce, insieme agli omega3 che tanto fanno bene alla salute, possono essere presenti anche dosi di mercurio. I benefici offerti dagli omega 3 all’ organismo sono superiori in valore assoluto ai danni imputabili all’ assunzione di mercurio (attraverso il pesce contaminato che finisce nel piatto). Ci sono però dei metodi per ridurre il rischio di assunzione di mercurio: è sempre meglio scegliere i pesci ritenuti più sicuri dalle indicazioni dell’ Environmental Defense Fund di Washington (Usa) è usare un metodo di cottura del pesce che mantenga alti gli omega 3.

Di seguito, un elenco  per la scelta tra i diversi tipi di pesce sulla base del loro contenuto di proteine, omega 3 e rischio di inquinamento:

ALICI: sono ricche di omega 3 e vivono pochissimi gli inquinanti, che non fanno in tempo a depositarsi nelle loro carni; fritti hanno troppi grassi, meglio quindi mangiarli arrosto. Contengono 3150 mg di omega 3 a porzione, 25,2 g di proteine a porzione, un rischio di inquinamento basso.

BRANZINO: il suo apporto di ferro (30 mg a porzione) fa circolare meglio l’ ossigeno per il corpo, aiutando muscoli e cervello a girare al massimo, un pò inquinato però. Contiene 950 mg di omega 3 a porzione, 26,6 g di proteine a porzione, un rischio inquinamento medio.

MERLUZZO: un etto e mezzo garantisce un’ iniezione da 0,12 mg di riboflavina, la vitamina B2 famosa perché favorisce una vita delle cellule più lunga. Contiene 276 mg di omega 3 a porzione, 25,5 g di proteine a porzione, un rischio di inquinamento da mercurio medio.

TROTA DI ALLEVAMENTO: rifornisce di tutti i nutrienti che servono alla modica cifra di 118 calorie per etto, e con una quantità di metalli pesanti tra le più basse registrate. Contiene 1396 mg di omega 3 a porzione, 30 g di proteine a porzione, un rischio di inquinamento basso.

CERNIA: una porzione fornisce ben 192 mg di fosforo, utilissimo per fare assimilare dall’ organismo tutti i nutrienti che vengono ingeriti con l’ alimentazione. Contiene 378 mg di omega 3 a porzione, 26,6 g di proteine a porzione, un rischio inquinamento medio.

SALMONE DI ALLEVAMENTO: acidi grassi a più non posso, con le proteine di una bistecca di cavallo (quasi!), sarebbe eccellente se non fosse esposto ad alti rischi di inquinamento. Contiene 2841 mg di omega 3 a porzione, 28,3 g di proteine a porzione, un rischio di inquinamento alto.

HALIBUT: ne bastano 150 g per assicurare 28,5 mg di magnesio, minerale che serve a tenere a bada la pressione sanguigna. Contiene 740 mg di omega 3 a porzione, 30 g di proteine a porzione, un rischio inquinamento basso.

TONNO PINNE GIALLE: è tra i pesci con più proteine, medio per acidi grassi e omega 3. Contiene 345 mg di omega 3 a porzione, 33,3 g di proteine a porzione, un rischio inquinamento medio.

PESCE SPADA: pochi grassi polinsaturi e tanto selenio (per la prostata), unico neo il mercurio che si accumula di più nei grandi predatori. Contiene 1168 mg di omega 3 a porzione, 28,3 g di proteine a porzione, un rischio inquinamento alto.

Una volta scelto il pesce, bisogna cucinarlo con attenzione perché gli acidi grassi omega 3 sono molto delicati e risentono di cotture violente e prolungate: un pesce bollito per più di 10 minuti può perdere quasi tutti i suoi grassi buoni. I metodi migliori di cottura sono anche i meno impegnativi.

AL VAPORE: è la cottura più indicata perché è la meno traumatizzante.
AL MICROONDE: ottima perché i tempi brevi mantengono intatti sia i nutrimenti che i sapori.
IN PADELLA: discreta e solo se a fuoco basso non più di 20 minuti per ogni chilo di peso, lasciando il pesce sui fornelli più a lungo si rischia di trovarsi con una portata senza più sapore e dalla consistenza gommosa.
BOLLITURA: la peggiore per gli omega 3, è consigliabile solo se si cuociono piccoli tranci per pochi minuti togliendoli appena cambiano colore, controllando però che non siano crudi all’ interno per non correre rischi di tossinfezione.

Antonio Raffone